Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Zamierzenia Ogólnego Planu Treningowego

Poniżej znajduje się przegląd Planu Treningowego na lata 2008-2009, zasugerowany przez FITA młodym łucznikom:

  • chęć współzawodniczenia w zawodach międzynarodowych
  • dysponowanie 20stoma godzinami czasu tygodniowo podczas sezonu turniejowego

Ten przegląd stworzony został aby przedstawić proporcję (stosunek) strzelania do innych form rozwoju.

Przedstwione wartości procentowe powinny pomóc w zrozumieniu jak podzielić trening pomiędzy te dwie dziedziny rozwoju łucznika.

Uwagi:

1. Młodzieżowe Mistrzostwa Świata w Łucznictwie (11-19 Lipiec 2009) zostały wybrane jako miedzynarodowy cel numer 1. Halowe Mistrzostwa Świata w Łucznictwie (2-8 Marca 2009) zostały wybrane jako międzynarodowy cel numer 2. Do was należy dostosowanie się do tego planu przygotowując do innych zawodów.

2. W związku z wyborem wcześnie zaplanowanymi mistrzostwami (11-19 Lipiec 2009), zaplanowana jest tylko 3-tygodniowa przerwa w ramach Planu.

3. Rozwój psychologiczny jest częścią strzelania i sesji Jogi (Joga albo podobne dyscypliny: wyrażanie poprzez ciało, Tai-Chi, Sofrologia, taniec klasyczny,…)

4. Jeżeli masz mniej lub więcej wolnego czasu, do ciebie należy dostosowanie się do tych zaleceń. Może będziesz musiał zmniejszyć ilość innych form rozwoju? Jeżeli tak, radzimy zachować maksymalny czas strzelania. Rekomendowane jest zachowanie minimum 45% twojego czasu na strzelanie (maksymalnie 75 do 80%).

5. Więcej szczegółów tego planu znajdziesz w pliku nazwanym “2009 FITA Training Plan”, który został umieszczony na stronie internetowej FITA.

6. Czas trwania sesji strzeleckich to tygodniowa średnia na jedną sesję. Sesje są:

  • lekkie i krótkie, na przykład ta od poniedziałku
  • intensywne i długie, jak te od środy i piatku

Starajmy się nie przekroczyć całkowitej liczby godzin, która została wyznaczona.

Zalecenia dotyczące twoich tygodniowych sesji (technicznych, fizycznych i psychologicznych) zostały opublikowane kilka lat temu na stronie internetowej FITA, ale są one w tej chwili nieważne.

Komitet Sędziów FITA poszukuje osób chętnych do współpracy, aby przygotować tą usługę ponownie.

Przygotuj dobry plan na sezon zawodów łuczniczych w 2009 roku!

W imieniu Komitetu Sędziów FITA

Pascal Colmaire

Dyrektor Rozwoju i Edukacji FITA

Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Treść Ogólnego Planu Treningowego

Krok 1. Pierwsza połowa października.

Podział czasu: 50% strzelania i 50% na inne formy rozwoju.

Całkowita ilość treningu: Niska, około 8 godzin na tydzień.

Liczba sesji: 3 strzelania i 3 naciagania (napinania) tygodniowo, 1:20 godziny każda

Liczba strzał: 84 strzały na osobę (*)

Naciąganie / napinanie (start): Sugerujemy następnie ????dwusekundowy odpoczynek, potem czas naciągania takiej samej długości jak kontrakcja.

(*) liczba strzał:

– Jest to liczba strzał w INTENSYWNEJ sesji. Jeden tydzień zawiera pomiędzy 3 a 6 sesji strzelania, zależnie od okresu roku i odległości do turnieju. Każda sesja zawiera inną ilość strzał. Przykładowy tydzień w maju:

159 strzał w poniedziałek – 195 strzał we wtorek – 218 strzał w środę – nie ma strzelania w czwartek – 218 strzał w piątek – nie ma strzelania w sobote – 180 strzał w czasie turnieju w niedziele (liczby uwzględniają rozgrzewkę i strzały ćwiczeniowe). Zgodnie z tym przykładem sesje w środę i piątek są tymi “intensywnymi”.

– Każdego tygodnia powinno zostać dodane 7 strzał do najitensywniejszych sesji strzeleckich (sesje zawierające największą ilość strzał – około 2 iniensywne sesje w tygodniu). Wobec tego, zaczynamy sezon treningowy z niską liczbą strzał w intensywnej sesji (+/- 80 strzał) i osiągniemy wysoką liczbę strzał podczas intensywnych sesji w sezonie, w którym odbędą się zawody (więcej niż 300 strzał).

Dlaczego 7 dodatkowych strzał na tydzień?

Przedstawiony plan pokrywa 48 tygodni, gdzie 42 tydzień będzie głównym zamierzeniem. Moglibyśmy przewidywać tygodniowy wzrost liczby strzał przez 41 tygodni. Ale mamy zaplanowany 2 tygodnie odpoczynku przed głównym celem. Ponadto przewidujemy 3 tygodnie bez treningu do egzaminów, niedyspozycyjności, choroby i tym podobne.

Po każdym z tych 5 tygodni nieobecności nie będzie dołożonych żadnych strzał do sesji. W związku z tym nie będzie wzrostu liczby strzał w trakcie 10 tygodni: I stąd 41 – 10 = 31 tygodni, w trakcie których liczba strzał będzie zwiększana. 31 x 7 = 217 więcej strzał w okresie pokrytym przez plan treningowy; dodane do 84 strzał z pierwszego tygonia, osiagamy w sumie 301 strzał w czasie intensywnych sesji w okresie ostatnich zawodów.

Dlaczego dążyć do osiągnięcia 300 strzał w jednej intensywnej sesji?

W związku z dodatkowych wysiłkiem podczas turnieju (szczególnie kontroli zachowania i myśli), dobrym jest poradzenie sobie z większym nakładem wysiłku podczas sesji ćwiczeniowych niż na przygotowanym turnieju. Przyjęto, że odpowiednim obciążeniem na treningu powinna być liczba strzał mniej więcej dwa razy większa niż na typowym turniej FITA (144 strzały).

Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Krok 2. Druga połowa października.

Podział czasu: 47 – 48% strzelania i 53 – 52% na inne formy rozwoju (6 godzin).

Całkowita ilość treningu: 11 do 20 godzin na tydzień.

Strzelanie: 4 sesje tygodniowo 1:20 godziny każda 5 :20 godziny

Naciąganie: 4 sesje tygodniowo 1:15 godziny każda 5 godzin

Kardio (start): 2 sesje tygodniowo, każda 30 minut 1 godzina

Polecane jest bieganie po wyboistym polu aby utrzymać równowagę ciała. Łucznik może wybrać dowolną aktywność, którą lubi. Należy zwrócić uwagę na rozwój zdolności aerobowych.

Krok 3. Pierwsza połowa listopada.

Podział czasu: 45% na strzelanie i 55% na inne formy rozwoju (8:25 godzin).
Całkowita ilość czasu: 15:05 godziny na tydzień.

Strzelanie: 4 sesje na tydzień, 1 :40 godziny każda = 6:40 godzin

Naciąganie: 2 sesje tygodniowo, 1:20 godziny każda = 2:40 godzin

Kardio: 2 sesje tygodniowo, 45 minut każda = 1:30 godzin

Wzmacnianie siły: 3 sesje tygodniowo, 1:25 godziny każda = 4:15 godzin

Rozwój wytrzymałości siłowej jest zalecany aby rozpocząć długi okres wzmacniania siły (Wytrzymałość siłowa = małe ciężary / wysoka liczba powtórzeń). Nacisk na dolne kończyny i pas.

Krok 4. Druga połowa listopada.

Podział czasu: 47 – 48% na strzelanie, 53 – 52% na inne formy rozwoju (8:45 godzin).

Całkowita ilość czasu: 16:45 godzin tygodniowo.

Strzelanie: 4 sesje tygodniowo po 2 godziny każda = 8 godzin.

Kardio: 2 sesje tygodniowo po 1 godzinie każda = 2 godziny.

Wzmanianie siły: 3 sesje tygodniowo, 1:15 godziny każda = 3:45 godziny.

Zależnie od twojego doświadczenia we wzmacnianiu siły, będziesz albo kontynuował rozwój wytrzymałości albo rozpoczniesz inny trening wzmacniający siłę.

Joga (start): 2 sesje tygodniowo, 1:30 godziny każda = 3 godziny

Jeżeli nie posiadasz dobrej znajomości jogi, klasy muszą byc prowadzone przez nauczyciela. Jeżeli nie uda się znaleźć zajęć jogi, poszukaj inną dysyplinę, która również rozwija: Ogólną percepcję – ciało, oddychanie i kontrolę umyslu – Metody relaksowania się… Na przykład: Tai-Chi, Sofrologię, taniec klasyczny.

Krok 5. Grudzień – Styczeń.

Program: Taki sam jak w kroku 4.

Dla wzmocnienia siły: Różne rodzaje siły – głównie z maksymalnymi naciągnięciami uwzględniając siłę izometryczną.

Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Krok 6. Luty – wczesny marzec.

Podział czasu: 2/3 strzelania i 1/3 na inne formy rozwoju (5 godzin).

Całkowita ilość czasu: 15 godzin tygodniowo.

Strzelanie: 5 sesji tygodniowo po 2 godziny każda, włączając w to OKREŚLONĄ SIŁE STRZELANIA = 10 godzin

Kardio: 2 sesje tygodniowo, 1 godzinę każda = 2 godziny.

Joga: 2 sesje tygodniowo, 1:30 godziny każda = 3 godziny.

OKREŚLONA SIŁA STRZELANIA: Oznacza ćwiczenia wzmacniające w czasie strzelania.

W czasie sesji jogi kładź nacisk na elastyczność dolnych części ciała aby odzyska poziom elastyczności jak przed zmacnianiem siły i Kardio (bieganiem).

Krok 7. Pierwsza połowa marca.

Pierwszy tydzień: Halowe Mistrzostwa Świata (4 – 9 Marzec 2009).

Drugi tydzień: Odpoczynek.

Krok 8. Druga połowa marca.

Podział czasu: 52 – 53% strzelanie i 48 – 47% na inne formy rozwoju (9 godzin).

Całkowita ilość czasu: 19 godzin tygodniowo.

Strzelanie: 5 sesji tygodniowo po 2 godziny każda = 10 godzin.

Kardio: 2 sesje tygodniowo, 1 godzine każda = 2 godziny.

Joga: 1 sesja tygodniowo, 1:20 godziny = 1:20 godziny.

Siła: 1 podtrzymująca sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.

Ogólna równowaga ciała: 5 sesji tygodniowo po 50 minut = 4:10 godzin.

Ćwiczenia mające na celu utrzymanie wyprostowanej (pionowej) pozycji ciała.

Podczas sesji jogi połóż nacisk na elastyczność górnych części ciala, aby odzyskać elastyczność jak sprzed wzmacniania siły.

Krok 9. Kwiecień.

Podział czasu: 60% strzelanie i 40% na inne formy rozwoju (8 godzin).

Całkowita ilość czasu: 20 godzin tygodniowo.

Strzelanie: 5 sesji tygodniowo po 2 godziny każda = 10 godzin (włączając w to sesje RÓWNOWAGI CIAŁA PODCZAS STRZAŁU) i jeden test lub turniej = 12 godzin

Kardio: 2 sesje tygodniowo, 1 godzine każda = 2 godziny.

Joga: 1 sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.

Siła: 1 podtrzymująca sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.

Ogólna równowaga ciała: 3 sesje tygodniowo, 1 godzina każda (bez strzelania) = 3 godziny.

Równowaga ciała podczas strzelania: Składa się ze strzałów z niestabilnych powierzchni.

Krok 10. Pierwsza połowa maja.

Podział czasu: Strzelanie 2/3 i inne formy rozwoju 1/3 (6:45 godziny).

Całkowita ilość czasu: 20:15 godzin tygodniowo.

Strzelanie: 5 sesji tygodniowo po 2:15 godziny każda (uwzgledniając sesje KONCEPCJI STRZELANIA) i jeden test lub turniej = 13:30 godzin.

Kardio: 3 sesje tygodniowo, 1:15 godzin każda = 3:45 godziny.

Joga: 1 sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.

Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Siła: 1 podtrzymująca sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.
Koncepcja strzelania: Strzelanie na ślepo: oczy zamknięte lub zasłonięte, bliski cel bez frontu.

Kardio: Zalecane jest bieganie na wyboistym polu. Zaleceny jest również rozwój innych źródeł energii: ogólne predyspozycje i moc. W przypadku początku sezonu turniejowego zalecane jest pozwolić łucznikowi czerpać energię z innych źródeł.

Krok 11. Druga połowa maja.

Program: Taki sam jak w kroku numer 10.

Strzelanie: 5 sesji tygodniowo po 2:15 godziny każda (uwzględniając 3 sesje POPRAWY CELOWANIA) i 1 test lub turniej = 13:30 godzin.

Poprawa celowania: Umiejętność niecelowania w środek tarczy, aby w niego trafić w przypadku rozproszenia przez czynniki zewnetrzne, w szczególności wiatr lub deszcz.

Krok 12. Czerwiec do sierpnia (nawet później do czasu trwania sezonu turniejowego).

Podział czasu: 78% strzelanie i 22% na inne formy rozwoju.

Całkowita ilość czasu: 19:15 godzin tygodniowo.

Strzelanie: 5 sesji tygodniowo po 2:30 godziny każda i 1 test lub turniej = 15 godzin.

Kardio: 1 sesje tygodniowo, 1:15 godziny = 1:15 godziny.

Joga: 1 sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.

Siła: 1 podtrzymująca sesja tygodniowo, 1:30 godziny = 1:30 godziny.

Krok 14. Wrzesień do połowy października 209.

Okres zmian: Odpoczynek lub inne formy aktywności fizycznej.

O odżywianiu:

Szczegółowa dieta nie została dopracowana ponieważ nie jest to łatwe, aby uwzględnić szczegóły diety w planie treningowym, gdyż:

  • dieta jest częścią naszego normalnego życia i nie może być określona ilościowo w sesjach i/lub godzinach
  • Większość twórców diet w łucznictwie twierdzi, że normalna i dobrze wyważona dieta w zupełności wystarczy łucznikowi
  • Nie zalecają oni żadnych zmian diety na okres turnieju.

Kilka wskazówek od czołowych zawodników:

1. Poza zawodami.

Po prostu spożywaj zróżnicowane i dobrze wyważone jedzenie, rozłożone na reguralne posiłki w ciągu dnia.

2. W trakcie lokalnych i narodowych turniejów.

Unikaj wygłodzenia i spożywania zbyt ciężkich posiłków. W związku z tym posiłki powinny być spożywane w trakcie całego turnieju. Innym słowy, jedz malo ale często. Nawadniaj swoje ciało (pij) reguralnie, szczególnie kiedy jest ciepło.

3. W trakcie mistrzostw międzynarodowych.

Ogólny Plan Treningowy na lata 2008-2009

Tak samo jak powyżej.

Weź se sobą (suche – trwałe) pożywienie, które jest częścią twoich nawyków żywieniowych, jeżeli nie jesteś pewien, czy dostaniesz je na miejscu.

W przypadku długie podróży do kraju, w którym obowiązują inne nawyki żywieniowe i gdzie międzynarodowa kuchnia jest niedostępna (staje się to już coraz rzadsze, gdyż kuchnia międzynarodowa staje się coraz szerzej dostępna), staraj sie stopniowo przyzwyczajać do jedzenia, które zostanie dostarczone w trakcie turnieju.

Pij tylko wodę sprzedawaną w zamkniętych butelkach.